Bewegung im etablierten Alter

Am Anfang war der Kühlschrank


Ihr braucht keinen größeren Kühlschrank, nur weil Ihr Euch etwas mehr bewegt. Die Flasche Apfelsaft und Mineralwasser passer sicherlich noch hinein. Und wenn nicht, dann stellt das Bier solange in den Keller. Im Ernst: Nach dem Sport, um den Schweißverlust wieder auszugleichen, reicht Apfelsaft mit Mineralwasser, idealerweise im Mischungsverhältnis 1:2, ein Teil Apfelsaft und zwei Teile Mineralwasser.

Ernährung

Sport verbrennt Kallorien. Leider aber nicht so viel wie Ihr vielleicht denkt:

Langsames Laufen - ca 8 km/Stunde Gewicht ca. 75 KG weiblich ca. 550 Kalorien
Langsames Laufen - ca 8 km/Stunde Gewicht ca. 65 KG weiblich ca. 500 Kalorien
Langsames Laufen - ca 8 km/Stunde Gewicht ca. 80 KG männlich ca. 600 Kalorien
Langsames Laufen - ca 8 km/Stunde Gewicht ca. 70 KG männlich ca. 500 Kalorien


Energieumsatz

Von Mifflin und St.Jeor wurde 1990 eine Formel zur Ermittlung des Grundumsatzes vorgeschlagen, die die das Gewicht, die Größe und das Alter berücksichtigt: (*1):

Grundumsatz in Kcal = Gewicht * 10,0 + Größe * 6,25 - Alter * 5,0 + 5 (Männer), bzw. - 161 (Frauen)

Beispiel für einen Mann bei einem Gewicht von 70 KG, einem Alter von 60 Jahren und einer Größe 172 cm:

70 * 10 + 172 * 6,25 - 60 * 5 + 5 = 700 + 1.075 - 300 + 5 = 1.480 Kcal Grundumsatz pro Tag oder pro Stunde rund 60 Kcal.

Der Grundumsatz sind die Kcal, die der Körper pro Tag verbraucht, wenn Ihr Euch nicht bewegt. Je nach körperlicher Arbeit muss hier noch der Leistungsumsatz hinzugerechnet werden. Bei überwiegender Tätigkeit im Büro ist das ein Faktor von rund 1,3. Bei schwerer körperlicher Arbeit ist dieser Faktor wesentlich höher anzusetzen.

Multipizieren wir den Grundumsatz (1.480) mit dem Faktor 1,3 für den Aktivitätsumsatz, ist das Ergebnis der Energieumsatz von 1.924 Kcal. Schade nur, dass Bratwurst mit Pommes (ca. 850 Kcal), die Pizza (ca. 1.000 Kcal), die Süßigkeiten (1 Keks sind ca. 50 Kcal) und der Wein (200 ml sind ca. 160 Kcal) sehr schnell dazu beitragen, diesen Energieumsatz "aufzubrauchen".

Schauen wir uns die obige Tabelle an, bedeutet das, dass eine Stunde laufen, gerade mal eine halbe Bratwurst mit einigen Pommes aufwiegt. Guten Appetit :-)

Grundumsatz berechnen

Mit dem folgendem Grundumsatzrechner kannst Du für Dich ermitteln, wie hoch Dein Energiebedarf pro Tag ist. Bitte beachte, dass die errechneten Werte nur allgemeingültig sind und nicht individuell für jeden Menschen anwendbar sind. Im Zweifelsfall bitte immer Deinen Arzt hierzu fragen.

Wenn Du Körpergewicht reduzieren möchtest, gilt die allgemeine Regel, dass Du rund 9.000 Kcal einsparen musst, um 1 KG Körpergewicht abzunehmen.

Gewicht in KG       
Alter in Jahren       
Körpergrösse in cm       
Geschlecht
Aktivitätsfaktor (*2)






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*1) Mifflin, St Jeor et al: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, Nr. 2, Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review, S. 241–247.
*2) Bitte beachten, dass der Aktivitätsfaktor bei jedem Menschen unterschiedlich sein kann und nicht individuell in der hier dargestellten Weise gültig sein kann. Der zugrunde gelegte Faktor ist lediglich als Anhaltswert zu betrachten.